স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল

প্রকাশিতঃ ১০:০২ পূর্বাহ্ণ, বৃহঃ, ৩০ মে ১৯

স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল

ডা: কাজী নওশাদ হোসেন : স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল হলো  আপনার স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন, শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার এবং আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণের মতো।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য আপনি বিভিন্ন রকমের  কাজ করতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন কেবল স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়াম নয়, এটি আপনার “শারীরিক, মানসিক, মানসিক এবং আধ্যাত্মিক কল্যাণ” সম্পর্কে যত্ন নেওয়ার বিষয়ে। এর মানে হল ভিতরের দিক থেকে আপনার যত্ন নেওয়া।

যদিও সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার অনেক সাধারণ উপায় রয়েছে, আসলে এটি আসলেই প্রত্যেকের জন্য আলাদা, এবং এর অর্থ হচ্ছে একজন ব্যক্তির থেকে অন্যের থেকে ভিন্ন। আপনি যা করতে চান তা সত্ত্বেও, সুস্থ জীবনধারা জীবনযাপন রোগ প্রতিরোধ, সুস্থতা, এবং দীর্ঘায়ু একটি মূল উপাদান।

আপনার খাদ্যের যত্নশীল, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং চাপের মাত্রাগুলি আপনাকে আপনার জীবনের সমস্ত দিক এবং “সম্পূর্ণ আপনি” কার্যকরভাবে কার্যকর করতে দেয়।

বেশিরভাগ মানুষের কাছে “স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন” মানে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ই ভারসাম্যপূর্ণ বা একসাথে ভালভাবে কাজ করছে। অনেক ক্ষেত্রে, শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত থাকে, যাতে একটি পরিবর্তন (ভাল বা খারাপ) একটিকে সরাসরি প্রভাবিত করে।

হার্ভার্ড থ্যা চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের গবেষকরা সুপরিচিত নার্সেস হেলথ স্টাডি (এনএইচএস) এবং হেলথ পেশাদার্স ফলোআপ স্টাডি (এইচপিএফএস) এর তথ্য ব্যবহার করে জীবন প্রবণতা সম্পর্কিত স্বাস্থ্য অভ্যাসের প্রভাব সম্পর্কে ব্যাপক গবেষণা পরিচালনা করেছেন। এর মানে হল যে তারা অনেক দীর্ঘ সময়ের মধ্যে বিশাল সংখ্যক মানুষের উপর তথ্য ছিল। এনএইচএস ৭৮,০০০ এরও বেশি মহিলা অন্তর্ভুক্ত করে এবং ১৯৮০ থেকে ২০১৪ সাল পর্যন্ত তাদের অনুসরণ করে। এইচপিএফএস ৪০,০০০ এরও বেশি পুরুষকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং ১৯৮৬ থেকে ২০১৪ সাল পর্যন্ত তাদের অনুসরণ করে। এটি ১২০,০০০ এর বেশি অংশগ্রহণকারী, মহিলাদের জন্য ৩৪ বছরের তথ্য এবং পুরুষদের জন্য ২৮ বছরের তথ্য।

গবেষকরা খাদ্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, শরীরের ওজন, ধূমপান, এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের নিয়মিত নিয়ন্ত্রিত, বৈধ প্রশ্নাবলী থেকে সংগৃহীত সংগৃহীত এনএইচএস এবং এইচপিএফএস তথ্য দেখেছেন।

সুস্থ অভ্যাস সংজ্ঞায়িত এবং পরিমাপ করা হয় কিভাবে এখানে:

  1. স্বাস্থ্যকর খাদ্য, যা সবজি, ফল, বাদাম, গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার যেমন লাল এবং প্রক্রিয়াকৃত খাবার, চিনির মিষ্টি পানীয়, ট্রান্স ফ্যাট, এবং সোডিয়াম।
  2. স্বাস্থ্যকর শারীরিক কার্যকলাপ স্তর, দৈনিক থেকে জোরালো কার্যকলাপ প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট হিসাবে পরিমাপ করা হয়।
  3. স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন, স্বাভাবিক শরীরের ভর সূচক (বিএমআই) হিসাবে সংজ্ঞায়িত, যা 18.5 এবং ২4.9 এর মধ্যে।
  4. ধূমপান, ভাল, ধূমপানকোন সুস্থ পরিমাণ নেই। এখানে “সুস্থ” মানে কখনো ধূমপান করা হচ্ছে না।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিয়েছেন যে স্বাস্থ্যসেবা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের জন্য লোকেদের সুস্থ খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে জনসাধারণের স্বাস্থ্য প্রচেষ্টা এবং নীতি পরিবর্তনের মাধ্যমে বড় আকারের, জনসংখ্যার স্তরে।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য লোকেদের কী করা উচিত সে সম্পর্কে টিপস ছাড়াও নিবন্ধটি অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত কর্মগুলি এড়িয়ে চলার কিছু টিপস উল্লেখ করবে।

নীচের ১০ টি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন:

  • আরো জল পান করুন

আমাদের মধ্যে প্রতিদিন প্রতিদিন যথেষ্ট পানি পান না। আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য জল অপরিহার্য। আপনি কি জানেন যে আমাদের শরীরের 60% বেশি পানি গঠিত? শরীরের ফাংশন বহন, বর্জ্য অপসারণ, এবং আমাদের শরীরের চারপাশে পুষ্টি এবং অক্সিজেন বহন করার জন্য পানি প্রয়োজন। যেহেতু আমরা প্রতিদিন প্রস্রাব, অন্ত্রের চলাচল, চর্বি ও শ্বাসের মাধ্যমে পানি হারাই, আমাদের পানি খাওয়াতে হবে। যেহেতু খাদ্য গ্রহণ আমাদের তরল ভোজনের প্রায় ২0% অবদান রাখে, তার মানে হাইড্রেটেড থাকার জন্য আমাদের প্রতিদিন 8-10 গ্লাস পান করতে হবে।আপনি হাইড্রেটেড কিনা তা জানা এক উপায় – আপনার প্রস্রাব বর্ণহীন বা সামান্য হলুদ হওয়া উচিত। যদি না হয়, আপনি যথেষ্ট পানি পাচ্ছেন না! অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে: শুকনো ঠোঁট, শুষ্ক মুখ এবং সামান্য প্রস্রাব।

  • যথেষ্ট ঘুম

ঘুমের অভাবগুলি স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং এমনকি হৃদরোগ সহ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির বেশিরভাগ ক্ষেত্রেও হতে পারে। ঘুমের ক্রমাগত অভাব আপনার প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে ঠান্ডা এবং ফ্লু বন্ধ করতে কম সক্ষম করে। সুতরাং, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ রাত্রি ঘুম পেতে গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি রাতে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন। আপনি ঘুমের কাছাকাছি ক্যাফিন এবং নিকোটিন যেমন উদ্দীপক এড়াতে পারেন। এছাড়াও, যখন আপনি দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য অ্যালকোহলটি সুপরিচিত, তবে শয্যার সময় খুব বেশি ঘুমের কারণে রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুম ভেঙ্গে যেতে পারে কারণ শরীরটি অ্যালকোহল প্রক্রিয়া শুরু করে।

ব্যায়াম আপনাকে রাতে ভাল ঘুম সাহায্য করতে পারেন। 10 মিনিটের মতো এ্যারোবিক ব্যায়াম, হাঁটা       বা সাইক্লিংয়ের মতো, রাতের ঘুমের গুণগত মান উন্নত করতে পারে তবে দয়া করে ঘুমের সময় ক্লান্তিকর workouts এড়াতে দয়া করে।

  • নিয়মিত ব্যায়াম
    আপনি ব্যায়াম করতে পারেন সপ্তাহে কয়েক বার না, কিন্তু প্রতিদিন। আন্দোলন একটি সুস্থ জীবন কি। দৈনিক ব্যায়াম অনেক উপায়ে আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারেন। এটি আপনার জীবনকাল বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে, রোগের ঝুঁকি কমায়, উচ্চ হাড়ের ঘনত্ব বিকাশে এবং ওজন কমানোতে সহায়তা করে।

আপনি করতে পারেন একটি সহজ জিনিস, বিশেষ করে ঘনিষ্ঠ দূরত্ব জন্য, অশ্বচালনা, ড্রাইভিং বা পরিবহন গ্রহণ হাঁটা নির্বাচন করুন। আপনি লিফট গ্রহণ করার পরিবর্তে সিঁড়ি আরোহন করতে পারেন। আপনি যে ব্যায়ামগুলি উপভোগ করতে পারেন তা ঘরে বা বাইরে বাইরে সহজ করতে পারেন। আপনি যখন নিজের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি পছন্দ করেন তখন উপভোগ করেন, সম্ভবত আপনি তাদের উপভোগ করবেন এবং স্বাভাবিকভাবেই এটি করতে চান। ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর হচ্ছে এবং একই সময়ে মজা হচ্ছে সম্পর্কে। এছাড়াও, আপনার ব্যায়াম মিশ্রিত তাদের আকর্ষণীয় রাখা হবে।

  • আরো ফল এবং সবজি খান

ফল ভিটামিন এবং খনিজ প্রচুর থাকে। যতটা সম্ভব, আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য মাধ্যমে আপনার ভিটামিন এবং খনিজ ভোজন করা উচিত। এই পুষ্টিকর ফলগুলি দিয়ে আপনার তালুকে সন্তুষ্ট করুন: তরমুজ, খেজুর, আভাকাডো (হ্যাঁ, আভাকাডো টেকনিক্যালি একটি ফল!), অ্যাপল, ক্যান্টলুপ, আঙ্গুর, কিউই, গুয়াভা, পেপায়, স্ট্রবেরি।

ফল ভালো, সবজি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 5-9 টি ফল / সবজি সুপারিশ করেন, তবে দুর্ভাগ্যবশত এটি কখনো কখনো কঠিন হতে পারে। যাইহোক, যখন আপনি করতে পারেন, কিডনি মটরশুটি, কালো মটরশুটি, আলু, দীর্ঘ মটরশুটি, সবুজ মটরশুটি, এবং গাজর মত খাবার অন্তর্ভুক্ত। আপনার প্রিয় সবজি এবং কিভাবে প্রতিদিন আপনি আপনার খাদ্যের মধ্যে তাদের আরও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন, এবং উজ্জ্বল রঙীন খাবারগুলি বেছে নিন। উজ্জ্বল রঙের ফল এবং সবজি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ তারা আমাদের শরীরের জিনিসগুলিকে সরিয়ে দেয় যা আমাদের কোষগুলিকে ক্ষতি করে। সুতরাং, বিভিন্ন রঙের ফল / সবজি পূরণ করুন: সাদা (কলা, মাশরুম), হলুদ (আনারস, আম), কমলা (কমলা, পাপা), লাল (আপেল, স্ট্রবেরি, টমেটো, তরমুজ), সবুজ (গুয়াভা, অ্যাভোকাদোস , কাক, লেটুস, সেলেরি), বেগুনি / নীল (ব্ল্যাকবেরি, বেগুনি, প্রিন্স)।

  • প্রক্রিয়াজাত খাবার

প্রক্রিয়াজাত খাবার ভাল নয় কারণ (1) এই খাবার তৈরিতে সর্বাধিক পুষ্টিকর মূল্য হ্রাস পায় এবং (2) যুক্ত প্রিজার্ভটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে লবণাক্ত উপাদান রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে। প্রক্রিয়াজাত খাদ্য তার কাঁচা ফর্ম যে কিছু হয়। সাধারণভাবে, সুপারমার্কেটগুলিতে সর্বাধিক খাদ্য প্রক্রিয়া করা হয় – লেবেলটিতে এটির বেশি উপাদান রয়েছে (বিশেষ করে ‘ইটি’ বা ‘এটি’ দিয়ে শেষ হওয়া), তারা আরও বেশি প্রক্রিয়াভুক্ত। প্রথম 5 টি উপাদানগুলিতে লবণ / চিনিযুক্ত লোকেদের জন্য দেখুন এবং যতটা সম্ভব অসম্পূর্ণ খাবারের জন্য যান।

  • গভীরভাবে শ্বাস।অক্সিজেন জীবনের একটি অতীব গুরুত্বপূর্ণ উৎস। আপনি কিভাবে শ্বাস নিতে জানেন, কিন্তু আপনি সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা হয়? আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই যথাযথভাবে শ্বাস নেয় না – আমরা শুধুমাত্র অগভীর শ্বাস নিতে পারি এবং আমাদের ফুসফুসের ক্ষমতা 1/3 তে শ্বাস নিতে পারি। সম্পূর্ণ ফুসফুস এমন এক যেখানে আপনার ফুসফুসের পুরোপুরি ভরা হয়, আপনার পেটে প্রসারিত হয় এবং আপনার কাঁধে সর্বনিম্ন গতিবেগ থাকে। গভীর শ্বাসের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যার মধ্যে স্ট্রেস এবং রক্তচাপ হ্রাস, পেট এবং অন্ত্রের পেশীকে শক্তিশালী করা এবং সাধারণ শরীরের ব্যথা এবং যন্ত্রণা ত্রাণ অন্তর্ভুক্ত করা। গভীর শ্বাসও রক্তের প্রবাহ, শরীর থেকে বিষাক্ত বিষাক্ততা, এবং আরও ভাল ঘুমের ঘুমাতে সহায়তা করে।
  • বাদামী carbs বনাম সাদা carbs জন্য যান। হোয়াইট কার্বারের সাদা শস্য, পাস্তা, সাদা রুটি, ক্র্যাকার, নুডলস, টর্টিলা, ওয়াপ, হোয়াইট আটা এবং রুটিযুক্ত কিছু। পুষ্টি উৎপাদন প্রক্রিয়ার মধ্যে সরানো হয়েছে, তাদের ক্যালোরি সমৃদ্ধ রেখে কিন্তু পুষ্টি কম। তারা আমাদের চিনির মাত্রায় অস্বাস্থ্যকর স্পাইস সৃষ্টি করে। পরিবর্তে বাদামী carbs (অপরিশোধিত জটিল carbs), বাদামী চাল, পুরো শস্য, oats, oatmeal (তাত্ক্ষণিক ধরনের না), এবং legumes মত যান। এই পুষ্টির পুষ্টির এবং ভিটামিন সঙ্গে আসা।
  • তৈলাক্ত চিনিযুক্ত খাবার, সোডা এবং ক্যাফিনের উপর কাটাও। যদি সম্ভব হয়, আপনার ফাস্ট ফুড, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডোনাটস, চিপস, ওয়েজেস এবং গভীর ভাজা খাবার খাবেন। কেবলমাত্র তারা খুব ফ্যাটিনিং (1 টেবিল চামচ 120 ক্যালোরি) নয়, গভীর ভাজা খাবারে অ্যাক্রাইমলাইড রয়েছে, যা সম্ভাব্য ক্যান্সার-সৃষ্টিকর রাসায়নিক। ভাল বিকল্প, যেমন grilled, steamed, ভাজা, বা এমনকি কাঁচা খাদ্য আছে।

মিষ্টি খাবার উপর কাটা হিসাবে ভাল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই যেমন মিছরি বার, পেস্ট্রি, চকলেট, কুকিজ, কেক, এবং জেলি ডোনাটস হিসাবে জিনিস। শুধু তারা আপনাকে পূরণ করে না, তারা আপনাকে চিনির ঝড়ের কারণে আরও বেশি খেতে চায়। পরিবর্তে ফল, সালাদ, বিশুদ্ধ রস, এবং unprocessed খাবার মত স্বাস্থ্যকর খাবার জন্য যান।

ক্যাফিনের সাথে পানীয়গুলি ডায়রিয়ারিক্স হয়, অর্থাত তারা প্রস্রাবের হার গতি বাড়ায়। এর অর্থ হল তারা আপনাকে জলসীমায় পাশাপাশি প্লেইন ওয়াটার করতে পারে না। এছাড়াও, সোডা অস্বাস্থ্যকর, ওজন বৃদ্ধি করে এবং এটি একটি কৃত্রিম উদ্দীপক। পরিবর্তে জল বা উদ্ভিজ্জ রস সঙ্গে আপনার সোডা প্রতিস্থাপন করুন। সোডা ছাড়ার 5 টি কারণের আরও জানুন (এবং কিভাবে এটি করবেন)

  • ধূমপান বন্ধ করুন এবং / অথবা নিষ্ক্রিয় ধূমপান এড়াতে। ধূমপান গুরুতরভাবে ফুসফুস ক্যান্সার, কিডনি ক্যান্সার, এসোফেজিয়াল ক্যান্সার, হার্ট অ্যাটাক, এবং আরো আপনার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ধূমপান “হালকা” সিগারেট স্বাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস না হয়। আপনি ধূমপান করেন, এখন থামুন এবং এটি শুধুমাত্র নিজের জন্য নয়, আপনার পরিবার এবং বন্ধুদেরও এটি করবেন।

দ্বিতীয় ধূমপান (ধূমপায়ীদের কাছ থেকে বায়ুতে শ্বাস নেওয়া) সরাসরি ধূমপান হিসাবে একই দীর্ঘমেয়াদী রোগের কারণ হতে পারে। নিষ্ক্রিয় ধূমপান কোন ঝুঁকি মুক্ত স্তরের আছে; এমনকি সংক্ষিপ্ত এক্সপোজার আপনার স্বাস্থ্য ক্ষতিকারক হতে পারে। যদি সম্ভব হয়, ধূমপায়ীদের থেকে দূরে থাকুন এবং সিগারেট ধোঁয়া এড়াতে পারেন যেখানে আপনি করতে পারেন।

আপনার স্বাস্থ্য ক্ষতিকারক হতে পারে। যদি সম্ভব হয়, ধূমপায়ীদের থেকে দূরে থাকুন এবং সিগারেট ধোঁয়া এড়াতে পারেন যেখানে আপনি করতে পারেন।

লেখক: বিশেষজ্ঞ ডাক্তার, ঢাকা.

লকডাউন পরিস্থিতিতে পাঠকদের অবস্থা, সমস্যায় পড়া মানুষদের কথা সরকার, প্রশাসন এবং সকল খবরাখবর আমাদের সব পাঠকের সামনে তুলে ধরতে আমরা মনোনীত লেখাগুলি প্রকাশ করছি। ঘটনার বিবরণ, ছবি, ভিডিও আমাদের পাঠাতে ক্লিক করুন

স্থান, তারিখ ও কোন সময়ের ঘটনা তা জানাতে ভুলবেন না। আপনার নাম এবং ফোন নম্বর অবশ্যই লিখে পাঠাবেন। আপনার পাঠানো খবরটি বিবেচিত হলে তা প্রকাশ করা হবে আমাদের ওয়েবসাইটে।

ফেসবুকের মাধ্যমে মতামত জানানঃ